Cuando los soles se vuelven intensos, las calorías y la balanza pasan a ocupar un lugar preponderante en la vida cotidiana. Se miran con desconfianza y saben que su duelo,
como todas las temporadas, es implacable. Sin embargo, de lo que se trata es de comer rico y sano todo el año. De encontrar un punto de equilibrio para evitar las consecuencias de una batalla indeseable. Y esta premisa es posible. Hay que ir “paso a paso”. De ese modo, nuestro cuerpo se sentirá mejor…y agradecido. Nada de angustias y gestos de desagrado frente al espejo. ¿Quién nos habrá enseñado que para comer saludable hay que sufrir?
Para cumplir la consigna, la Lic Julieta Ponce (MN 9660), Nutricionista, draft de CRENYF, advierte un riesgo con el tema de la balanza. Que recurramos a la primera y más exótica dieta que encontremos en Internet para sacarnos de encima, lo más rápido posible, esos kilos de más que nos dejaron los chocolates y los guisos del invierno.
Los cítricos aportan vitamina C y con ellos se puede prepara jugos y licuados.
“Es importante saber que la energía que nuestro organismo necesita para realizar sus funciones vitales, es la misma sin importar la estación del año. Con lo cual, si en invierno nos descuidamos y encima nos quedamos en casa presos del frio, es lógico que hoy la imagen que devuelve el espejo no sea la deseada”, comenta la licenciada. Por eso, lo ideal y recomendado por la mayoría de los profesionales de la salud, es llevar un estilo de vida natural, equilibrado y sostenido en el tiempo, que no fluctúe tanto como el clima de las estaciones del año. “Para eso, es necesario adquirir poco a poco, ciertos hábitos alimentarios que te ayuden a mantenerte saludable de por vida y no subir ni bajar tanto de peso de una temporada a la otra”, afirma.
Para que no todo sean pálidas, veamos el lado positivo de los primeros calores. Las frutas frescas, yogures, batidos y ensaladas llenas de color vuelven a atraparnos, dejando de lado las eternas bombas calóricas invernales como el chocolate o el dulce de leche.
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A continuación, la nutricionista Ponce comparte con los lectores algunos tips para aprovechar la llegada de la primavera, cambiar algunos hábitos y llegar al peso que en el que nos sintamos cómodos y saludables.
La espinada, una importante fuente de hierro.
¡A moverse!
No hay ninguna actividad física milagrosa ni más recomendada que otra. Lo aconsejado es realizar al menos 30 minutos de actividad física todos los días. Puede ser caminar por la plaza, andar en bicicleta, ir caminando al trabajo, elegir alguna de las tantas clases que ofrecen los gimnasios o bajarte alguna aplicación del celular con rutinas para hacer en casa. Otra opción es monitorear la actividad física sumando al menos 10.000 pasos todos los días. Se cree que los beneficios para la salud cardiovascular empiezan en 7.500 pasos y que llegando a los 10.000 nos transformamos en una persona activa y dejamos de ser sedentarios.
Bienvenidos vegetales
Son los grandes aliados en este camino a la alimentación saludable, ya que otorgan volumen, poca energía (o calorías) gran cantidad de vitaminas, minerales y agua. También aportan fibra cuyo papel es fundamental ya que, en el estómago, ésta demora el vaciado gástrico reteniendo el alimento en el organismo por más tiempo, generando mayor saciedad.
Tomar agua
Con la llegada del calor, se pierde más agua a través de la sudoración haciendo que los requerimientos de la misma sean más elevados y dependan de cuánto calor haga. Cada individuo, necesita una cantidad de agua diferente según distintos factores, con lo cual las recomendaciones varían bastante. Los días de calor, las pérdidas de agua que sufre nuestro organismo son mayores y por eso, lógicamente, necesitamos mayor cantidad.
Se recomienda no esperar a tener sed, ya que pueden ser otros los síntomas que nos estén alarmando de un estado de deshidratación, como por ejemplo: la boca seca, somnolencia, orinar poco y de color muy oscuro, dolor de cabeza y hasta hambre, confundida por una baja ingesta de agua. Se establece para la población general que 2 litros de agua (u 8 vasos diarios), serían suficientes para una buena hidratación.
Las aguas saborizadas, otra buena manera de consumir más frutas.
Si bien el agua es el mejor líquido para mantenerse hidratado, se puede incluir en esa cantidad infusiones y bebidas sin azúcar (en mayor cantidad). El agua contenida en los alimentos también nos ayuda y favorece que lleguemos a la cantidad de agua que nuestro organismo necesita.
Por su parte, la licenciada en Nutrición, con especialización en obesidad, Daniela Natale (MN 7424), piensa que si un individuo tiene muchas ganas de comer un chocolate, es mejor que coma un pedacito a que se quede con las ganas y luego coma mucho más de lo debido. Por eso aconseja sacarse las ganas con los alfajores mini, o con bombones. Nunca comprar una tableta enorme de chocolate pensando que comeremos un pedacito y el resto lo guardaremos para otro día, porque se corre el riesgo de caer en la tentación… ¡y ahí nadie nos librará del mal! Una porción justa de dulce es aquella en la que abro un paquetito, me lo como todo y no tengo más.
Un consejo básico: elegir vegetales de la mayor variedad de colores posible,
Hace unos cuantos años ya que la palabra light (del inglés, liviano o ligero) apareció en los paquetes, en su mayoría destacados con el color verde. Es importante entender que “liviano” significa que se ha reducido el contenido en uno o más nutrientes en al menos un 30 % con relación a la de un producto similar, eso no quiere decir que sea 0% grasas. Entonces, darnos el gustito de acompañar el mate con un budín “light”, no significa que me lo pueda comer todo: si como cuatro porciones del light es como comer dos del clásico hecho a base de manteca. “Yo apunto a que coman lo que quieren en ese momento. Si tienen deseo de budín, coman una porción, y acompáñenlo con un yogurt o una fruta, para no seguir comiendo más pastelería”, asegura Daniela.
¿Existe una forma de reemplazar los productos dulces?
Lo ideal es siempre comer una fruta. También puede ser en formato licuado o Smoothie, o incluso los postrecitos light industriales, apunta Daniela y trae calma a los fanáticos del helado que son capaces de dejar de comer chocolate, pero las cremas heladas son sagradas: “Para no tentarse lo mejor es no tener disponibles potes de helado en la casa. En ese cas, se va a la heladería y se compra un vasito. Es lo mejor para controlar las porciones”.
El tamaño importa
Para terminar la lista de consejos, un dato súper importante: la estructura del plato. Hagan el ejercicio de imaginar un plato redondo. La mitad debe contener vegetales (crudos o cocidos), un cuarto será proteínas (carnes u omeletes) y el otro cuarto con hidratos complejos como arroz yamaní, pastas integrales. En este espacio se incluye a la papa, el choclo y la batata por su alto contenido en almidón. “De esta manera tengo a los tres grupos más importantes de mi alimentación. Es fundamental consumir hidratos, para que el cuerpo no lo necesite y al rato salga corriendo a buscar una galletita”, explica Daniela Natale.
Las aguas saborizadas reemplazan a las gaseosas y desintoxican el cuerpo.
Vamos que falta poco, pero todavía queda mucho. Sumar buenos hábitos alimenticios mejorará nuestra calidad de vida en todas las estaciones del año. Y de eso se trata. De vivir mejor, sin resignar el disfrute ni flagelarnos ante el espejo. No hace falta.
Receta de cheesecake saludable
Para dejarse tentar con algo rico, cheesecake light.
de Julieta Ponce
Ingredientes para 6 muffins
Medio pote de queso untable descremado (150 gramos)
2 cucharadas soperas de ricota magra (50 gramos)
2 huevos (o 1 huevo y 1 clara)
Ralladura de limón
Pizca de esencia de vainilla
Stevia o sucralosa, a gusto.
Procedimiento:
Unificar los ingredientes sin batir ya que el cheesecake no debería tener burbujas. Previamente, precalentar el horno y pincelar una muffinera de silicona para que no se peguen.
Verter la mezcla y llevar el molde a horno por aproximadamente 25 minutos o hasta que al mover la placa, no se mueva la preparación. Dejalos enfriar y desmoldalos en frío para que no se rompan.
Arriba se le puede agregar la fruta fresca cortada que se desee o una cucharadita de mermelada sin azúcar. Otra opción es darle un golpe de microondas a unos frutos rojos para que te quede como una salsa.
Hotcakes sin huevo
Para un desayuno diferente.
de Daniela Natale
Ingredientes para 6 unidades
Ingredientes:
5 cucharadas de avena o harina de avena
150 gramos de harina integral
1 cucharada de polvo para hornear
4 cucharadas de azúcar mascabo
150 cc de leche
4 cucharadas de agua tibia
2 cucharadas de aceite de girasol
Preparación:
Por un lado, mezclar todos los secos y por otro todos los líquidos.
Luego, mezclar todo y volcar cucharones sobre una sartén antiadherente caliente, a fuego lento. Dar vuelta y servir con frutas.